(DIRE - Notiziario minori) Roma, 19 giu. - Cosa mangiare e bere, come prepararsi a livello psicologico, i consigli del pediatra: il vademecum degli esperti per i ragazzi che affrontano le prove di maturita'.
ANDREA GHISELLI, DIRIGENTE DI RICERCA, INRAN- Non ci sono alimenti miracolosi o alimenti da evitare: un'alimentazione equilibrata e adeguata al proprio stile di vita, che privilegi frutta e verdura ma senza far mancare pasta, latte e derivati, un po' di carne, combinata con una giusta idratazione e con un'attivita' fisica altrettanto adeguata, e' la ricetta ottimale per studiare senza affaticarsi troppo. Assolutamente cruciale e' un'adeguata prima colazione: latte/yogurt, biscotti (ma anche una merendina o una piccola fetta di crostata, o un poco di pane con burro e marmellata, o cereali da prima colazione), frutta, sono un ottimo modo di cominciare la giornata. Uno spuntino a meta' mattina e un pranzo leggero, seguito da una merenda e da una cena equilibrata, sono gli altri pasti della giornata. Ogni pasto (con l'eccezione degli spuntini) dovrebbe idealmente contenere tutti i nutrienti necessari in modo corretto, secondo il modello alimentare mediterraneo: e non c'e' quindi un razionale, per esempio, nel preferire carboidrati a pranzo o proteine a cena.
Essenziale, ancora, specie nella calda stagione che in genere precede gli esami, e' idratarsi in modo adeguato: bevendo molto, ed avendo a disposizione, oltre all'acqua, anche bevande di altra natura, da scegliere in base al proprio gusto (anche per bere quando non si ha necessariamente sete: che e' molto importante per un'idratazione ottimale). Domanda di rito: ma quanto caffe' si puo' bere prima di un esame? Il quantitativo di caffeina che ci si puo' permettere e' intorno ai 4-5 mg per chilo di peso corporeo. Un caffe' puo' contenere da 80 a 100 mg di caffeinaàil conto e' presto fatto. Meglio concentrare la caffeina al mattino, o comunque non oltre le prime ore pomeridiane, per non influenzare negativamente il riposo notturno. Ci vogliono infatti 8 ore di sonno, cui seguono altre 8-10 ore tra frequenza scolastica o universitaria e studio a casa, par dare il meglio nella giornata. Un po' di relax con TV, un libro, un giro sul PC o un poco di Playstatione rimane molto poco tempo da dedicare all'attivita' fisica, che pero' e' importantissima non solo per disperdere qualche caloria di troppo accumulata durante il giorno, ma soprattutto per scaricare la tensione.
MARIA PAOLA GRAZIANI, RICERCATRICE IN PSICOLOGIA DEI CONSUMI - Se i livelli di ansia sono troppo elevati, non si tratta di un segnale positivo (che puo' farci aumentare le prestazioni e l'attenzione) ma di un'emozione che puo' alterarle, rendendo difficile concentrarsi e memorizzare informazioni. Siamo quindi di fronte ad un'ansia da prestazione! In particolare, si manifesta in quelle situazioni (come gli esami, appunto) in cui ci si sente valutati da altri ai quali si riconosce autorita'.
Pratiche di rilassamento come respirazione, ginnastica, yoga ecc., possono attenuare l'ansia, ma la "ricetta" non e' uguale per tutti: alcuni trovano funzionale al loro stato non "mollare" i libri e gli appunti, altri li rifuggono come un pericolo e un danno potenziale. C'e' chi cerca svago e compagnia per "trasferire" o "affidare" ad altri la propria ansia, chi invece la coltiva in "gelosa" solitudine e anche tende all'autocommiserazioneà Tutto sommato, forse, e' meglio seguire le personali abitudini di gestione dell'ansia, sperando che l'ambiente circostante collabori e non peggiori troppo la situazione con solleciti, consigli, inviti, eccàmolte volte superflui e inadeguati.
GIAN VINCENZO ZUCCOTTI, DIRETTORE DELLA CLINICA PEDIATRICA LUIGI SACCO DI MILANO - Tutti i ragazzi che si accingono ad affrontare il momento degli esami scolastici avvertono una sensazione d'ansia piu' o meno intensa: tuttavia e' importante che questa non prenda il sopravvento impedendo di mantenere la lucidita' necessaria per affrontare gli esami. A questo scopo, assolutamente da evitare e' la restrizione del sonno. La maggior parte dei ragazzi necessita di almeno 8-9 ore di sonno riposante ogni notte e tale affermazione assume ancora piu' valore nelle situazioni in cui e' richiesto un particolare impegno mentale. Un riposo notturno troppo breve o frammentato e, soprattutto, le notti insonni hanno un effetto negativo su molte funzioni cerebrali, riducendo le capacita' di attenzione e concentrazione, compromettendo la memoria (e in particolare quei processi che consentono di consolidare l'apprendimento) e quindi influenzando negativamente le abilita' scolastiche. Se il sonno notturno e' fondamentale per ristorare corpo e mente, altrettanto importante e' la "benzina" di cui rifornirsi durante il giorno. Una dieta appropriata deve pertanto rientrare nelle abitudini quotidiane di ogni studente. Dopo le ore di sonno, e' fondamentale una buona prima colazione, che apporta l'importante quota di glucosio che interrompe il digiuno notturno e che rifornisce adeguatamente il cervello migliorando sensibilmente alcune abilita' cognitive. E' quindi importante incoraggiare i ragazzi a consumare una colazione a base di latte e yogurt, pane, cereali pronti e frutta fresca. I pasti principali dovrebbero garantire l'assunzione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti secondo i fabbisogni nutrizionali adeguati per l'eta'. Durante le giornate di studio e' bene inoltre programmare brevi pause, che consentiranno di rilassarsi e di concedersi uno spuntino, privilegiando il consumo di frutta fresca. Specie se la temperatura e' elevata, non dimentichiamo di bere molto: l'acqua e' sempre da preferire, altri liquidi, secondo il proprio gusto, possono essere assunti evitando gli eccessi. Un suggerimento per affrontare al meglio i pomeriggi di studio e' evitare di consumare un pranzo ricco di cibi grassi o abbondantemente conditi: in questo modo non si avvertira' quel senso di sonnolenza post-prandiale tipico dei pasti "pesanti". Le regole d'oro sono quindi molto semplici: una dieta varia ed equilibrata, pasti leggeri ma frequenti, liquidi in abbondanza, un buon riposo notturno e, naturalmente, attenzione all'ansia eccessiva.
(Wel/ Dire)