Non chiamatela dieta, ma Piano Nutrizionale: mette al centro l’educazione alimentare

Per imparare a nutrirsi e aver cura della propria salute. Marco Ciambotta nutrizionista 2.0, biologo con un dottorato in biologia evoluzionistica, ha creato un metodo nutrizionale che punta a fornire strategie pratiche per la vita di tutti i giorni. Tra le sue pazienti, che oggi segue anche online, Valentina Vignali, cestista, modella e personaggio televisivo, testimonial di Victoria’s Secret Italia: ha perso 19 chili in un anno e mezzo

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ROMA – Cominciare l’anno nuovo con buoni propositi: gennaio è sempre stato il mese in cui provare a dedicarsi a sé stessi e idealmente, mai come ora, costruire una routine quotidiana per rimettersi in forma. Ma come fare quando le palestre sono ancora chiuse in tutta Italia, l’attività sportiva fortemente limitata e la reclusione forzata in casa porta ad acuire cattive abitudini alimentari?

Tutto parte dall’imparare ad avere un corretto approccio e all’alimentazione, cercando di seguire poche semplici regole strategiche non solo per perdere peso quanto per aver cura della propria salute. Spesso infatti si tende ad iniziare una dieta drastica e limitante, che inevitabilmente viene vissuta come un sacrificio, fissando degli obiettivi sul brevissimo periodo secondo la logica del tutto e subito e difficili da raggiungere. “Il peso o meglio la composizione corporea è una conseguenza dello stile di vita, motivo per il quale la dieta è un approccio fallimentare perché agisce solo sulla conseguenza, mentre al contrario è necessario agire sulla causa per risolvere definitivamente” – spiega Marco Ciambotta biologo nutrizionista con un dottorato di ricerca in biologia evoluzionistica – “Per questo si deve migliorare lo stile di vita con una corretta alimentazione, per nutrirsi al meglio rispettando il proprio corpo e la propria mente”. Che prosegue spiegando come sia necessario fissare obiettivi sul breve e medio periodo e imparare ad essere soddisfatti del percorso che si sta facendo, perché questo da’ la spinta per continuare. 

Particolarmente appassionato e con una forte preparazione nell’ambito della nutrizione sportiva, segue ancora oggi diversi atleti di arti marziali e sport da combattimento, Marco Ciambotta ha iniziato, nel pieno della pandemia, quando l’ordine professionale dei Biologi lo ha concesso, a effettuare le sue visite online, portando avanti quella che per lui è una vera e propria metodologia verificata che consiste in una serie di regole e strategie che permettono di gestire il peso e la forma fisica senza ricorrere a una dieta restrittiva e rinunce che perde la sua efficacia una volta terminata. “L’alimentazione giusta è quella che si adatta alla vita della persona, che sia sostenibile per lungo tempo e che permetta di raggiungere il proprio obiettivo in salute” – spiega Ciambotta – “Il mio obiettivo è quello di trasformare le ricerche scientifiche in strategie nutrizionali pratiche proprio per la vita di tutti i giorni.” Ad oggi sono tantissimi i pazienti seguiti a distanza dal team del Dott. Ciambotta in questi mesi di quarantena, alcuni dei quali  vivono anche in altri paesi come Svizzera o Croazia. 

Il metodo del Piano Nutrizionale 

Il primo passo è abbandonare il concetto di dieta per sostituirlo con quello di piano nutrizionale, pratico e flessibile, che possa consentire a tutti di raggiungere i propri obiettivi e soprattutto di mantenerli. 

Si parte quindi dall’ eliminazione definitiva di tutti gli alimenti spazzatura, ipercalorici ma poveri di nutrienti, per sostituirli con quelli dotati di un’elevata qualità nutrizionale. Come si riconoscono? “Io mi baso sulla regola dello zucchero” – spiega Ciambotta – “Se un alimento contiene più di 6 grammi di zucchero su 100 grammi è bene evitarlo e acquistare altro.” L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) spiega infatti che la soglia di zuccheri da non superare è pari al 10% dell’energia totale assunta attraverso il cibo. Tale soglia si raggiunge facilmente anche mangiando alimenti senza zuccheri aggiunti, per cui non c’è spazio per alimenti con troppo zucchero. 

A questa prima regola si aggiunge la successiva, ovvero ridurre i prodotti industriali preferendo i cibi naturali poco trattati. “L’industria alimentare infatti, con campagne di marketing aggressive e ingannevoli, ha completamente stravolto la percezione della qualità degli alimenti che consumiamo” – prosegue Ciambotta che sottolinea come, a causa dell’inganno alimentare, si sia creato il paradosso per il quale alcuni alimenti industriali (ad esempio le gallette, i cracker o il muesli) sono percepiti come prodotti “dietetici” a discapito di altri alimenti sani quali ad esempio la banana, i legumi o il riso.

Cinque pasti solo se necessari e l’assenza di grammature nel piano nutrizionale

Regola vuole che bisognerebbe fare sempre cinque pasti al giorno. Si tratta di un falso mito come spiega Ciambotta, in quanto questi vanno fatti solo se una persona non riesce a regolarsi con le quantità quando arriva ai pasti principali. I famosi spuntini quindi possono non essere obbligatori. L’importante però è mantenere una precisa divisione del piatto ai pasti principali, seguendo il “piatto sano” ideato dall’Università di Harvard basato sulle linee guida della dieta mediterranea: ovvero 50% di verdure, 25% di fonti di carboidrati e 25% di fonti proteiche. Infine è importante inserire sempre una quota proteica in ogni pasto della giornata, cominciando dalla colazione. “Uno degli sbagli più grossi nell’alimentazione occidentale è che si mangiano poche proteine: al contrario è importante fin dalla mattina immettere subito una quota di aminoacidi nel sangue” – spiega Ciambotta. Importante inoltre è avere un occhio continuo alla variabilità alimentare. Non esiste alcun alimento completo di tutti i nutrienti, motivo per il quale è importante variarli il più possibile, prediligendo prodotti di stagione. Solo con la varietà si riesce infatti a garantire il fabbisogno di tutti i nutrienti necessari al metabolismo.

L’assenza di un piano settimanale precompilato dei pasti da consumare e soprattutto delle quantità degli stessi è una delle caratteristiche più innovative del metodo del piano nutrizionale. “La grammatura ovvero il pesare ogni alimento per ogni pasto non è necessaria per tutti. Dobbiamo piuttosto imparare ad ascoltare il corpo e a regolarci prima di tutto con lo stimolo della fame” – spiega Ciambotta – “Lo stimolo che possiamo avvertire può essere fame o voglia: se si ha fame vuol dire che il corpo sta chiedendo energia e che basta mangiare un semplice snack leggero, come yogurt bianco con frutta fresca o frutta secca. In caso contrario si tratta di voglia e allora è sufficiente bere due bicchieri di acqua e aspettare di avere veramente fame.” 

In secondo luogo per vedere gli effetti della corretta alimentazione, bisogna pesarsi una volta a settimana e capire il trend del dimagrimento. Non è detto che esso diminuisca costantemente ma, anzi, tende a oscillare, soprattutto nelle donne in base alle fasi del ciclo Prendendo i diversi dati aggiornati si può capire se il trend è in salita o in discesa e regolarsi di conseguenza.

Non manca da ultimo la necessità di fare attività fisica, che va distinta dallo sport. Come spiega Ciambotta, tecnicamente per dimagrire basterebbe fare anche solo la prima: quindi avere uno stile di vita attivo come ad esempio camminare e raggiungere i famosi 10 mila passi al giorno, già permette di aumentare il dispendio energetico. È importante invece fare sport per l’impatto positivo che ha su diversi fattori, tra gli altri riduce lo stato infiammatorio e aumenta i mitocondri, che sono il vero elemento brucia grassi del corpo. In ogni caso non bisogna fare sport brucia grassi, ma allenamenti ad alta intensità che bruciano i carboidrati, come ad esempio allenamenti funzionali, tabata, hiit. “Dato che non usiamo mai i carboidrati durante la giornata, dobbiamo dare uno stimolo al corpo per bruciarli” – spiega Ciambotta – “Facendo allenamenti ad alta intensità bruciamo carboidrati e quando andiamo a inserirli nuovamente con l’alimentazione, il nostro corpo li deposita nelle scorte di glicogeno muscolare. Da qui li consuma quando andiamo a fare nuovamente sport, migliorando il metabolismo dei carboidrati e stimolando il corpo a bruciare i grassi durante qualunque altro tipo di attività giornaliera.”   

La cestista e modella Valentina Vignali e la sua personale esperienza

“Marco è stata la prima persona che mi ha insegnato ad avere un piano nutrizionale e non una dieta” – spiega Valentina Vignali cestista, modella e personaggio televisivo – “Mi capitava spesso di finire preda al cosiddetto effetto yo-yo: perdevo velocemente peso e lo riprendevo subito dopo. Con il suo metodo ho appreso alcune semplici regole utili e durevoli nel tempo e la situazione è cambiata.” 

Valentina Vignali inizia un percorso nutrizionale con Marco Ciambotta nell’estate del 2019, al termine della sua esperienza al Grande Fratello, nel corso della quale, complice la poca attività sportiva e il cibo spazzatura, aveva preso 15 chili. Dopo un anno e mezzo di percorso nutrizionale, oggi la sportiva ha perso 19 chili, acquisendo maggior consapevolezza e sicurezza in sé stessa e diventando testimonial per il noto brand di intimo Victoria’s Secret lo scorso dicembre. “Sono partita da 86 chili per arrivare oggi a pesarne 67, un percorso lungo che mi ha permesso di perdere peso lentamente ma in modo costante conclude Valentina Vignali – “Non si è trattato semplicemente di dimagrire quanto di ricominciare ad apprezzare il mio corpo iniziando a prendermi cura della mia salute, imparando un approccio sano all’alimentazione da mantenere per tutta la vita.” 

Valentina Vignali: “Ho perso peso in modo costante”

“Con il Piano Alimentare ho sempre la possibilità di fare dei pasti liberi, amo la buona cucina e concedermi degli strappi, la flessibilità di questo metodo mi ha permesso di poter essere costante nel tempo” – spiega Valentina Vignali – “Inoltre grazie alla giusta quota proteica che assumo quotidianamente, fattore chiave in un percorso di dimagrimento, riesco da un lato a raggiungere il senso di sazietà e dall’altro a preservare la massa muscolare”. 

La routine sportiva tipo di Valentina Vignali? “Mi alleno tutti i giorni tra basket e palestra, inoltre cerco ogni giorno di camminare e di mantenermi sui 10 mila passi al giorno facendo lunghe camminate sull’Appia Antica a Roma”.

Più in generale il metodo del Piano Nutrizionale spiega come sia fondamentale ritornare ad un’alimentazione più naturale e ad un’educazione alimentare più attenta. Poche ma strategiche regole da adottare tutti i giorni, dalla scelta di cosa mettere nel carrello della spesa fino a quanti pasti consumare, per riuscire a mantenere uno stile di vita più salutare. 

“Nel mio caso l’adozione di questo metodo mi ha permesso di perdere peso lentamente ma in modo costante” conclude Valentina Vignali – “Non si è trattato semplicemente di dimagrire quanto di ricominciare ad apprezzare il mio corpo iniziando a prendermi cura della mia salute, imparando un approccio sano all’alimentazione da mantenere per tutta la vita.”